媽咪寶貝 5月號 NO.167
大腦不賴床，身體不焦慮
經常聽人們說，早餐是一天當中最重要的一餐，務必要吃得營養又均衡，但不吃早餐等不良的早晨飲食習慣，對人體究竟會帶來什麼影響？尤其發育中的寶寶更需要充足的養分，千萬以垃圾食物揭開一日的序曲。
不吃早餐易傷胃
經過一夜的休息，早晨若是沒有食物來中和胃所分泌的胃酸，很容易使胃黏膜
受到刺激，長期下來會增加胃發炎或胃潰瘍的機率。
消化系統出狀況
新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯表示：「若沒有養成吃早餐的習慣，首當其衝的器官便是腸胃道，飢餓時消化系統的生物節律會發生改變，分泌出來的消化液若無用武之地，會刺激腸胃週遭的黏膜引起胃炎發生，嚴重甚至可能引發消化性潰瘍。」
早晨沒有進食，體內的新陳代謝率會降低，使身體焦慮，腸胃道呈現空曠的狀況太久，身體會產生緊急應變的機制，當有新能量進入時，便迅速囤積下來以備不時之需，也就是說，捨棄寶寶的早餐，會更容易囤積不必要的熱量，增加寶寶日後肥胖的風險。
大腦變遲鈍
經過整晚的睡眠，寶寶的體內已經沒有足夠的營養供給，此時血糖濃度偏低，早餐若吃得太少、甚至不吃，就無法及時補充血糖的濃度，上午活動的過程中，可能會出現頭昏、四肢無力、精神不振等症狀。
且大腦細胞需要葡萄糖供給營養，若葡萄糖不足，便沒有足夠的能量使腦部正常運作，久而久之就會令記憶力和智力的發展出現一些障礙，在學習上會較同年齡的孩子來得注意力不集中，對事物缺乏興趣。
培養穩定進食好習慣
一般來說，幼兒一天需要攝取的熱量大約為1000～1400大卡，隨年齡而有所差異，而熱量攝取的比例約為「早餐：午餐：晚餐＝30％：40％：30％」，有些家長在準備孩子的早餐時，為求方便經常沒有顧及幼兒所需的養分，長期下來會使寶寶的抵抗力變差、缺乏朝氣、體型瘦小。
夏子雯營養師說明：「晨起進食時，身體通常會產生『胃結腸反射』的作用，當大腦將胃結腸反射的作用傳到排泄系統後，大腸便開始運作，將先前留在大腸內的廢棄物排出體外。
如果經常不吃早餐，胃結腸反射的動作會逐漸減弱，最後引起便秘，長期可能導致更嚴重的病變。」除了身體上的病痛之外，低血糖時孩子的情緒容易變得低迷，培養吃早餐的習慣能夠穩定孩子的血糖，也讓餐與餐之間保持適當的時距，有助孩子日後規律的飲食及作息。
3指標，非注意不可
若寶寶經常不吃早餐，讓胃部處於空蕩蕩的狀態，直到中午才進食，容易造成胃、腸方面的疾病。而早餐餐點的選擇更是一門大學問，應同時具備醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪、膳食纖維，才能稱得上是一份營養均衡的早餐。
醣類、蛋白質不可少
食用澱粉類食物時，碳水化合物中的醣類可以提供大腦能量，影響範圍包括思考、記憶、解決問題。醣類又可簡單分為單醣類和多醣類，單醣類的食物如水果，雖然使血糖上升速度較快，能夠迅速提振精神，但缺乏後續力，所以水果並不是理想的單一早餐來源。
而以多醣類為主的碳水化合物像是全麥吐司、雜糧麵包、貝果、糙米白米飯或是蛋餅的餅皮等，都是不錯的選擇，其可慢慢釋放能量，提供生理及心理穩定的能量來源。
因此在替寶寶挑選早餐時以多醣類為佳，也可視寶寶的牙齒咀嚼功能的狀況，適量的選擇雜糧製成的食品，不但能獲得豐富的膳食纖維、微量礦物質，還可增加飽足感，更有助於排便。
捨棄寶寶的早餐，更容易囤積不必要的熱量。
蛋 白質則是啟動大腦的另一關鍵，可從奶類、蛋豆魚肉類中攝取，市售的玉米穀片因胺基酸種類比較不完全，建議可以搭配牛奶或豆漿一同食用，除了可攝取較完整的 營養素，也可同時補充蛋白質與鈣質，是簡單又方便的早餐選擇，不過要注意蛋白質不宜攝取太多，以免增加肝臟、腎臟的負擔。
纖維質與水份不可無
市售早餐通常缺乏維生素與纖維素，若孩子已經開始上幼兒園，可以準備一份容易攜帶的小型水果，例如桃子、蘋果、芭樂或小蕃茄等，讓孩子當作餐後水果或點心，對身體健康更有幫助。另外，培養孩子晨起先喝100～200c.c的溫開水，補充睡眠中自然出汗所流失的水份，也有助於喚醒內臟機能運作。空腹時喝水，水分很快會被小腸吸收，使得血液不會過於濃稠、排便順暢。
培養孩子晨起先喝100～200c.c的溫開水
甜點、油炸物不可碰
食物在經過煎、炸等較高油的烹調方式之後，風味會更佳，可能較能引起孩子的食慾，例如速食、甜甜圈等，這些食物大多含有大量澱粉和糖份，食用過多高脂肪食物，將影響腦細胞功能，使孩子整個上午頭腦感到昏昏沉沉、也變得思維遲鈍，間接影響學習能力和效果。
為避免讓寶寶吃進不健康的食品，家長們在選購早餐的時候應多注意食品包裝上的成分與熱量說明，和孩子一起購買早餐時，也可以和孩子討論如何選擇一份健康的早餐餐點，共同為健康把關。
Bingo！早餐這樣吃就對了
市面上常見的早餐種類繁多，中、西式早餐店、超商、麵包店等，經常讓媽咪們看得頭昏眼花，因此夏子雯營養師針對這幾種常見的店家，挑選出適合提供給寶寶當做早餐的健康餐點讓家長們做參考。〈請參考下表〉
自製早餐更健康
市售的早餐對孩子的身體負擔畢竟較大，儘管嚴格把關，還是難免會讓孩子吃進一些鈉含量過高或太過油膩的食品，若有空閒時間，夏子雯營養師也建議媽咪們不如親手替寶寶準備早餐，並提供2種簡易的食譜讓媽咪們參考，看似容易的料理卻能輕鬆補足孩子所需的營養。
早餐食譜1：法式吐司
材料：雞蛋2顆、鮮奶100ml、吐司2片、植物油少許。
製作方法：先將雞蛋打入小碗裡，加入鮮奶後攪拌均勻，將吐司去邊後切成四等份，放入蛋液中，讓正反兩面都均勻沾上，準備一個平底鍋，放入吐司煎熟即可，也可加上削皮水果、少許蜂蜜或果醬增添風味。
早餐食譜2：堅果燕麥牛奶粥
材料：大燕麥片6湯匙、少許堅果磨碎、溫熱牛奶1杯 。
製作方法：將大燕麥用熱牛奶沖開後，放入少許堅果拌勻即可享用。
要特別提醒家長們，有些媽咪會將前一天晚上的飯菜加熱，讓孩子當作早餐，雖然製作方便、內容豐富，與正餐無異，看起來似乎營養均衡，但其營養素經一再烹煮後，營養價值會逐漸消失，且蛋白質也易有變性作用，寶寶食用後較容易消化不良，對人體健康可能產生危害；澱粉類若加熱不完全更有造成腹瀉的危機。
6原則，排除早餐NG狀況
另 外一些使媽咪們苦惱的狀況是，準備了豐盛的早餐，寶寶卻不願意吃，其實可能是孩子尚未感到飢餓，建議先替孩子更衣，或做些靜態的活動，喝杯溫開水，待身體 裡的器官都甦醒過後，孩子可能就會對吃早餐較有興趣，家長也可以評估是否前一天晚上孩子在睡前有進食？若睡前孩子真的感到飢餓，可以僅補充一些溫熱的牛 奶，才不會影響到隔天早餐的飲食狀況。
最後也提醒家長遵守以下6個原則，就能避免孩子們在早餐時間出現NG狀況：
1.都要吃早餐
一頓營養均衡的早餐，就能滿足孩子一天當中30%的能量，作為父母一定要重視早餐對孩子的重要性，必須堅持每天吃早餐。
2.用餐時間
雖然說孩子用餐時間不宜太長，但是吃早餐時務必細嚼慢嚥，也別讓孩子邊吃早餐邊做其他事情，專心進食有助於營養的吸收，也能培養日後外出吃飯穩定坐著的好習慣。
3.蔬菜水果
補充維生素C、膳食纖維等營養素能幫助寶寶減少肥胖問題，促進消化，防止便秘，讓孩子更有活力。
4.種類豐富
一頓營養早餐應該包括4種以上的食物，要綜合碳水化合物、蛋白質、脂肪以及維生素和礦物質。早餐結構不完整不僅影響健康和發育，還可能造成記憶力降低、肥胖、腸胃疾病等問題。
5.零食替代
不宜以零食代替早餐。
6.盡量清淡
避免吃炸、煎、炒等高油、重口味的食物，並多補充蔬菜。
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