媽咪寶貝 7月號 NO.169
體重控制應由孕期開始
臺安醫院婦產科醫師陳芳怡表示，與其執著於產後6個月的黃金減重期，媽咪們不如從孕期就開始進行體重控制。陳芳怡醫師指出，媽咪在生產時排出的胎盤及羊水，就重達5至6公斤，產後惡露排光後，體重也會減輕約2至8公斤，因此若孕期就做好良好的體重控管，產後的減重之路會容易得多。
日常生活即有利瘦身
選擇自然產的媽咪，在生產完隔天若自覺身體狀況恢復良好，即可下床走動，進行簡易的伸展、健身操，而剖腹產的媽咪，則可依傷口的復原狀況評估是否讓身體稍微活動一下。
除了活動筋骨外，哺育母乳也是瘦身好方法，無論是親餵或使用擠乳器，在泌乳的過程中，就會消耗身體的熱量，新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯指出，哺餵母乳一天可消耗約500大卡的熱量，搭配規律的睡眠、運動及良好飲食習慣，就能讓瘦身作戰加倍順利喔。
Part 1 月子期間，備戰！
傳統觀念認為，月子期間的飲食能夠改變女性下半輩子的體質，因此在這段期間內往往「能補則補」，媽咪們很可能一不小心補進過多的油脂和熱量，稍微調整月子菜單，不但有助之後的瘦身計畫，更能補得恰到好處。
小心越坐月子越胖
產後除了哺餵母乳需要熱量，媽咪們的身體也需要能量，因此媽咪們可別急於一時，過度減少食物的攝取，不但會影響泌乳狀況，還可能賠上身體健康。
產後第一週─利水消腫
產後第一週，媽咪的身體正排出大量惡露，不宜大補，正確的進補觀念為「先排惡露，再補氣血」，飲食重點應放在如何促進新陳代謝，排出體內過多水份。
生化湯是婦女產後常用的藥方，能化瘀及調節子宮收縮，幫助子宮復舊及排除身體多餘的水份，夏子雯營養師指出，孕期增加的體重扣除嬰兒體重及胎盤重量，剩餘的公斤數中，約有60％是水份，而有服用生化湯的媽咪要注意，一般約於產後2至3天開始服用，通常服用5至7帖，也有許多婦產科醫師會直接給予助惡露排出的藥方輔助，適量即可，過量攝取藥物可能會造成子宮過度收縮。
三餐飲食則應均衡攝取，以清淡口味食物為主，產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質，飲食口味太鹹，就會浮腫得更厲害！尤其水腫體質的媽咪更應嚴格遵守低鹽分飲食，以免過多水分滯留在體內。
產後第二、三週─子宮內膜正修復
進入坐月子中期，飲食的重點在於調整體質、增強體力，此時期媽咪們的子宮內膜正在修復，可多服用補血、養血加些補氣的中藥，如當歸、川芎、黃耆、黨參、山藥、茯苓等。
產後第8～13天，媽咪們也可以開始酌吃麻油料理食物，如麻油炒豬肝等，但要注意麻油料理熱量較高，建議減量使用，以降低多餘熱量的攝取。
常見的月子餐點「麻油雞」中，含有大量的麻油及米酒，夏子雯營養師提醒，其實只需要加幾湯匙的米酒就能達到相同效果，且100c.c.的米酒約等於半碗白飯的熱量，建議媽咪們可以每天只選一餐吃麻油雞，並將雞皮去除再食用，進補過程中穿插幾天苦茶油雞湯或薑片清煮雞湯，也是不錯的選擇。
水腫體質的媽咪更應嚴格遵守低鹽分飲食
產後第四週─補氣養血
坐月子進入尾聲，最後一週的營養補給相當重要，要補氣養血，可服用如杜仲、首烏等可恢復五臟六腑的正常運作的中藥材，幫助卵巢功能恢復及骨盆腔復原，強化骨盆肌肉群，避免骨盆子宮及陰道壁下垂鬆弛。
此外，媽咪應多補充液體食物，如魚湯、雞湯，一次喝1至2碗即可，攝取湯湯水水有助於乳汁分泌，但記得在喝湯前先上層的油撈掉，或直接用吸管吸取下層的湯汁，才不會攝取過多的油脂，其他日常飲食，也可將低卡食材納入月子菜單中，如紅鳳菜、地瓜葉、高麗菜、絲瓜、鱸魚、青木瓜等。
Part2 元氣恢復，計畫進行中
熬過了辛苦的月子期間，媽咪們的體力也恢復到一定程度，減重可以開始有計畫的進行囉！一些媽咪為求快速瘦身，經常使用節食或服用市售減肥產品，甚至聽信未經證實的偏方，即使體重在短時間內下降，也可能使媽咪的體質變成容易復胖的溜溜球效應，不但傷身，下次減重也會更困難。
拒絕減重產品
陳芳怡醫師提醒，坊間有許多標榜天然的瘦身產品，但療效未標示清楚，可能只是使用利尿或腹瀉的方式，讓媽咪在短時間脫水、降低體重，並未真正達到減重效果。
而瘦身霜的效果則是因人而異，曾有女性使用瘦身霜，不但身材未改善，還造成肌膚紅腫、過敏，賠了夫人又折兵；而近年來相當受歡迎的塑身衣，陳芳怡醫師則建議產後6周再嘗試，讓身體有充分的時間漸漸恢復到產前的狀態。
節食不可取
哺乳媽咪一天的熱量攝取可達1800至2000大卡，若每日攝取熱量低於1800大卡會不利乳汁分泌，有些媽咪為控制一天攝取的總熱量，便投機取巧、乾脆不吃早餐，中午及晚上依然未妥善控制飲食。
夏 子雯營養師叮嚀，均衡的早餐能讓身體機能有更良好的運作，若捨棄早餐或以水果替代，可能在午餐時感到飢餓而攝取過量食物，因此要慎選早餐內容，儘可能將其 複雜化，勿只吃單一食材，一般早餐店販售的三明治或漢堡就是不錯的選擇，但要提醒店家別塗抹高熱量的美乃滋，搭配的飲品可選擇無糖豆漿或低脂鮮奶，避開含 糖量高的紅茶或奶茶。
一天的進食量可把握3正餐2點心的原則，餐與餐之間感到飢餓時，可將水果當作點心，一天的攝取量約2至3份，如果吃得太多，水果中的果糖也會使媽咪減重效果打折扣喔！另外有些媽咪會採取「不吃澱粉減肥法」，雖然短時間內不吃澱粉，能讓體重迅速下降，但體內脂肪的燃燒必須仰賴澱粉提供能量，時間一久，只會讓體重忽胖忽瘦。
Part3 擺脫肥胖體質
減重的重點除了體重機上數字的變化，媽咪更應注意自己的身形，以免體重減少了，身體的肉卻鬆垮垮。人體體重包括肌肉、骨骼、體液、內臟和體脂肪等，瘦身首重減少脂肪，在相同的重量下，脂肪與肌肉的體積卻完全不同，由於脂肪密度低，體積也較大，正如自然科學的考試題目中，常會出現「1公斤的棉花和1公斤的鐵，哪個體積較大？」雖然重量相同，但脂肪的體積幾乎是肌肉的2倍大。
戰勝體脂肪
隨著飲食、生活型態及年齡的改變，身體的脂肪與肌肉比例也會出現變化，想要擁有良好的體態，體脂率就是關鍵，一般年輕女性正常體脂肪標準應落在25％左右，超過30％即體脂肪過高，屬於肥胖族群；而中年以上的女性，體脂肪很多都超過30％，易有肥胖危機。
增加肌肉的好處在於，會使身形在視覺上看起來較纖細，對於能量的消耗也較高，但想要降低體脂肪並不容易，夏子雯營養師提醒，蛋白質的攝取量要充足，且三餐要吃8分飽，可用非油炸的豆製品或新鮮魚肉來替代紅肉類，並選擇熱量較低、含油量較少的食物，健康的飲食搭配運動，體脂肪率及體重就會漸漸下降。
選對運動才有用
夏子雯營養師指出，身體的肌肉比例高時，就會提升礎代謝率、自然而然消耗比較多能量，也因為身體所需的能量較多，與體脂肪率高的人相比，吃下一樣份量的餐點，比較不容易發胖。
那 麼該如何增加身體的肌肉量呢？夏子雯營養師表示，減重時大多數人會選擇慢跑、騎腳踏車等有氧運動，有氧運動雖有助於減少脂肪，但若一味的只做有氧運動，也 會消耗到身體的肌肉組織，因此最好搭配核心肌群的訓練，可以一天做有氧運動、一天做肌肉訓練，彼此輪替，更能早日看到效果。
陳芳怡醫師也提醒，若要進行較高難度的體力鍛鍊或有氧運動，最好等到產後6周再嘗試，不擅於有氧運動及對核心肌群訓練不了解的媽咪，則可藉由產後瑜伽提斯，以溫和的方式一邊調養身體，一邊增加活動量。
Part4 破除減重5迷思
建立了飲食及運動的正確觀念後，媽咪們對於產後減重的計畫是否更有概念了呢？關於常見的減重迷思，也要一一破除，才能真正達到瘦得漂亮又健康的效果喔！
迷思1：水喝太多會水腫？
許多人認為，攝取過多水份會造成水腫，讓自己的臉部、腿部又腫又難看，其實攝取足夠的水份不但能幫助消滅水腫問題，還可以排出身體老舊廢物，不僅如此，攝取溫開水更能減緩子宮及腸道刺激，還能幫您遠離「小腹婆」的封號。
迷思2：吃素能幫助減重嗎？
相 較於蔬菜，肉類的熱量確實較高，但不吃肉就能順利瘦下來嗎？夏子雯營養師解釋，雖然攝取蔬菜對身體有益，但若未做好熱量控制，只是一味拒絕動物性蛋白質， 一樣對減重毫無幫助，若想吃素減重，應切記少攝取素食加工製品，像是素肉、素魚等食品往往藉油炸增添風味，且經過加工的食品，會含有較高的鹽份及油脂，多 食用對減重成效不彰。
迷思3：喝紅酒會瘦嗎？
品質良好的紅酒中含有少量的多酚，能幫助消化，其所含的維他命C、E及胡蘿蔔素，具有減肥功效，還能輔助睡眠、抗氧化，但市售的葡萄酒為了提味，經常加入過多的糖，且若媽咪有在進行哺乳，酒精對寶寶的成長有害，最好還是別亂尋偏方。
迷思4：瘦身之後胸部也會跟著消失？
產後的胸形改變也是許多媽咪在意的重點之一，該如何讓「該瘦的地方瘦；不該瘦的地方維持最佳狀態」是一大課題，夏子雯營養師建議，除了蛋白質的補充之外，建議要挑選適合自己的哺乳型內衣，並搭配適當的健胸運動、按摩，才能讓胸形不走山。
迷思5：凡事先瘦了再說？
減重的過程中難免會遇到一些關卡，但可別為爭取體重沖昏頭，若減重時遇到貧血、便秘等情況，陳芳怡醫師叮嚀，應該是飲食出了問題，有些媽咪甚至吃得太少，導致血糖濃度過低，釀成昏倒風險。身體出狀況時先調整三餐，找回健康、體態才能均勻恢復喔。
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