新竹縣珍珍保母屋

育兒生活 6月號 NO.289

採訪整理╱張玉櫻
諮詢╱ 行政院衛生福利部台東醫院院長 祝年豐醫師

不開心，多吃蔬果就會變開心？是的，根據研究，多吃蔬果可讓人心情愉悅，而且營養密度越高的越好喔！水果入菜更能豐富口感、滿足味蕾。就來看看這篇開心的報導吧！

吃得好，心情好

憂鬱症已被聯合國世界衛生組織視為新世紀三大疾病之一，全球目前有2〜4億人口正為憂鬱症所苦，且人數不斷上升。董氏基金會在台灣的調查也發現，11％民眾有明顯憂鬱的情緒！

現代人普遍忙碌、壓力大，生活一定要懂得適度調劑一下，而「吃」是最佳減壓、發洩情緒的管道之一。2012年《社會指標期刊》刊登的美國達特茅斯大學和英國華威大學的報告發現，蔬果攝取越多，人越快樂、心情越好，又以每天攝取7～8份蔬果的幸福感最高。因為蔬果能影響神經傳導、增加血清素分泌，在吃下後，能讓人感覺到精神振奮、有活力、心情舒緩喔！

吃出快樂、活力、健康

行政院衛生福利部台東醫院院長暨三軍總醫院內分泌及新陳代謝科祝年豐醫師指出，吃對營養，身體就能自製「快樂荷爾蒙」，遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣！其理由是：

●人壓力大時會分泌腎上腺素，尤其緊張時會脫水、水分不夠，且心理壓力過大、情緒欠佳時，因為肌肉、器官都處在緊繃狀況，體內所消耗的維生素C會比平時多8倍，因此多補充維生素C有助於情緒穩定。建議平時可吃富含維生素C、水分高的水果，如奇異果、葡萄柚、柳丁等，可以緩解緊張的情緒，都是抗壓力的好食物，但仍要適量為止。衛福部建議國人，成人每天應攝取100毫克的維生素C。

●攝取較多維生素B群的人往往情緒較佳，對於外界壓力較能冷靜應付，而B群與能量代謝有關，食用後精神較好。

●葉酸是腦神經傳導上的重要物質，是抗壓力的來源。

天然ㄟ尚好

攝取水果中的天然維生素C，比攝取維生素C補充劑來得好。因為一般市售維生素C大多為單一成分，與天然水果相較，缺乏了協同作用，效果大打折扣。以奇異果來說，不只吃得到維生素C，還吃得到維生素E、茶多酚、酵素、葉酸、類胡蘿蔔素等，並有膳食纖維與奇異酵素（這兩項可加速腸道蠕動、改善排便習慣、維護腸道健康），透過協同作用，可讓各營養素達到最佳效果。

你應該知道水果的營養密度

每100公克水果中，所含的17種常見營養素與美國每日建議攝取量比較產生的數值，是判斷水果營養價值的綜合指標，數值越高代表營養價值越高。17種營養素包括：蛋白質、纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素C、維生素B1、維生素B2、菸鹼素、泛酸，維生素B6、葉酸、維生素B12、維生素A及維生素E。

而水果中奇異果名列營養密度排行榜之冠，其他如木瓜、柳橙、草莓、香蕉等等，也都是營養密度價值高的水果喔！

水果好處多，但熱量也多

好了，大家都知道水果的好處多多，可以養顏美容、補充維生素、促進腸胃蠕動、改善便秘、讓心情愉悅；但千萬不要忽略一個很重要的事實──水果的熱量也是相當高的！那要怎麼吃才好呢？建議一天至少吃三份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜是100公克，若是葉菜類大約是半碗，青花菜或高麗菜大約是八分滿到一碗；水果一份是女生拳頭大，或切塊到普通碗中約八分滿到一碗。這樣就不會吃過量了！

開心的生活自己找！

最後，祝年豐醫師強調，一個人是否快樂，除了食物之外，更與生活型態息息相關，一個每天都能吃足「三蔬兩果」的人，本身一定也是極為注重健康、經濟較寬裕的人，因此自然感覺較為快樂；祝年豐醫師建議，從健康飲食著手，廣泛從各色天然蔬果中攝取各類營養素，不僅是預防生理疾病的好方法，更是防治心理疾病的妙方。

萬一已無法經由健康飲食及改善生活型態的方法來讓自己變得更開心，那麼，求助專業的醫師或心理師是有必要的！

開心食譜：水果入菜

扇貝佐奇異果南瓜

材料：

●12 個扇貝、鹽與胡椒、一小枝百里香、檸檬皮、2茶匙酪梨油加熱用

●醬汁：1顆洋蔥、2茶匙酪梨油、350g南瓜（去皮切塊）、1根辣椒（去籽）、1杯水、5顆奇異果

作法：

1.鍋內放油以中大火加熱，加入切碎的洋蔥煮至變軟（2分鐘）後加入南瓜、切碎的辣椒及水。慢熬到水滾，煮至南瓜變軟（15分鐘）。

2.使用棒狀攪拌器打成泥狀，加入剝皮後的黃金奇異果再煮2分鐘，慢慢攪拌至泥狀，但避免壓碎奇異果籽，過細篩將籽移除。將醬倒入奶油發泡器並且充好二氧化氮。

3.用鹽與胡椒將扇貝調味，將扇貝與檸檬皮及小枝百里香放入真空袋中。將真空袋密封，然後浸入52°C 的水中浸煮6分鐘。

4.將扇貝從袋中取出拍乾，一點酪梨油熱鍋後將兩面煎至變色。

5.上桌前擠一點奇異果南瓜泡沫在旁邊即可食用。

水果青醬菲力牛肉

材料：

●1公斤菲力牛肉、1小枝新鮮龍蒿、鹽與胡椒、2 茶匙松露油

●奇異果夏威夷豆青醬：1根辣椒、2瓣大蒜、2根青蔥、1把巴西利、1把香菜、75克夏威夷豆、2顆綠色奇異果（去皮）、30ml酪梨油

作法：

1.辣椒去籽，放入研缽中搗碎，加入大蒜及切碎的香草。搗成糊狀後，加入夏威夷豆，用杵搗碎。加入切塊的奇異果及油後，搗成均勻的青醬狀，調味。

2.將菲力牛肉稍微修整切除所有脂肪與肌腱，切成四等份，將牛肉抹上龍蒿、鹽、胡椒與松露油。用保鮮膜將肉包住並固定四周，將包好的肉置入真空袋密封，放入52°C的水中浸煮約45分鐘。

3.移除保鮮膜並以熱鍋煎至兩面上色即可享用美味。

水果披薩

材料：

●厚片土司、奇異果（黃綠皆可，視個人喜愛）、新鮮鳳梨、火腿、起司絲少許

作法：

1.鳳梨與奇異果去皮切小塊、火腿切絲。

2.土司片上舖鳳梨、火腿與奇異果，撒些起司絲，入200℃的烤箱中烤至起司溶解微黃即可。  

水果起司餅乾

材料：

●奇異果、蕃茄、新鮮鳳梨、起司、蘇打餅乾

作法：

1.奇異果洗淨、去皮，切成圓片；蕃茄與鳳梨切小片；起士片切4小片備用。

2.在蘇打餅乾上，依序鋪上起士、奇異果片、鳳梨片與蕃茄即可食用。

蕃茄芭樂汁

材料：

●蕃茄、芭樂

作法：

1.將蕃茄與芭樂洗淨切塊。

2.將蕃茄與芭樂、開水放入果汁機攪拌打勻即可飲用（可依個人喜好加水調整濃稠度）。

※番茄可清熱生津、開胃助消化，且含豐富的維生素A、B群、C及類胡蘿蔔素；芭樂則是含維生素C極為豐富的水果，豐富的纖維也能幫助腸蠕動。