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食育在我家 給孩子最好的影響力
育兒生活 10月號 NO.281
PART A、營養師媽咪的家庭飲食
看到食物 （食材），腦袋就會自動出現營養指數分析，天氣炎熱的夏天，不想吃飯，用其他五穀根莖類，例如：綠豆湯來代替！冰冰涼涼的綠豆湯配菜吃，小朋友好開心！外 食的蔬菜量不足，主食就會選擇纖維量高、小朋友又愛吃的玉米來補足。身為媽咪的張斯蘭營養師，在乎孩子吃得快樂，更要吃得均衡。
最注重「蔬菜」攝取
內湖國泰診所營養師張斯蘭家有兩個小孩，大兒子今年要升小三，小兒子要升大班。飲食上，張斯蘭營養師最注重的是孩子每日的蔬菜量，一餐至少要攝取半碗以上。
現在的孩子普 遍都喜歡吃肉，所以不用再特別強調，蔬菜則容易被忽略，因為從小就養成吃蔬菜的習慣，所以張斯蘭營養師家的孩子都喜歡吃蔬菜，而且幾乎每一種蔬菜都接受！ 「苦瓜，孩子們小時候比較不愛吃，我們會用鼓勵的方式，到現在不會排擠苦瓜了。只有洋蔥，因為特殊味道的關係，哥哥完全拒絕，但弟弟就吃。」蔬菜之外，張 斯蘭營養師補充，水果也是每天都要吃，孩子每天回到家都會吃至少一份，特別喜歡吃的水果就會吃到兩份量。
夏天，孩子們的胃口比較小，若是碰到吃不下的狀況，張斯蘭營養師通常會請孩子把青菜吃完，飯一定要吃半碗以上，其他的沒吃完就沒關係。
兒童每日飲食指南
根據行政院衛生署的建議，各年齡兒童每日營養素的攝取如下，媽咪們快來檢查，你家的寶貝有沒有均衡攝取。
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1～3歲
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4～6歲
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牛奶
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2杯
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2杯
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蛋
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1個
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1個
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豆類（豆腐）
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1/3塊
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1/2塊
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魚
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1/3兩
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1/2兩
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肉
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1/3兩
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1/2兩
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五穀（米飯）
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1～1.5碗
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1.5～2碗
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油脂
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1湯匙
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1.5湯匙
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深綠色或深黃紅色蔬菜
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1兩
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1.5兩
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其他蔬菜
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1兩
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1.5兩
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水果
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1/3～1個
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1/2～1個
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早餐的健康選擇
早餐，有時候自己煮，有時候也會換換口味在早餐店購買。若是自己煮豆漿，基於飲食安全的考量，張斯蘭營養師會特別去有機食品店採買非基因改良的黃豆。家裡大大小小都愛喝豆漿，弟弟甚至連無糖豆漿也喝！這點讓很怕豆味的小編忍不住豎起大拇指稱讚！
若到早餐店買早餐，在肉類的選擇上，張斯蘭營養師一定幫孩子選可以看到原型的肉，比如說菲力雞、豬排（但通常醃製過度，因此也不建議），而不選加工再製的肉，像是漢堡肉、香雞肉、熱狗…等。「弟弟則特別喜歡吃蔬菜捲，連早餐店老闆都說，很少看到小朋友會點這項早餐來吃！」
飲品部分，奶茶絕對不買，有顏色的飲料不買，旁邊有附玩具的那種調味乳也不買。早餐店裡的飲品，只有豆漿、鮮奶茶，是張斯蘭營養師認為比較OK的選擇。
偶爾，也會到便利商店買早餐，比如說烤地瓜、茶葉蛋、御飯糰，關東煮則只選蔬菜類，但對於便利商店的麵包則完全不碰，因為以前張斯蘭營養師家就曾經有過一次麵包掉地板沒發現，半個月後找到，麵包居然完整如新，絲毫沒有發霉跡象的恐怖經驗發生！
學校菜單仔細CHECK
兩個孩子上學後， 午餐都在學校吃，哥哥則連晚餐都在安親班吃。因此張斯蘭營養師會特別注意學校的菜單，她就曾經向兒子的幼稚園園長提議過，提供糙米飯或五穀米給孩子吃，而 園所也接受了建議，一個禮拜提供孩子3次的糙米飯。哥哥的安親班，晚餐有兩種選擇，一個是幼稚園阿姨煮過來，一個是外購，張斯蘭營養師當然選擇前者，至少 味道比較淡，食材比較好一點。
張斯蘭營養師家裡，天天都吃糙米飯，糙米的營養素完全，纖維量足夠，張斯蘭營養師更特別選購農糧署改良版糙米，口感不粗不硬，在小兒子約兩歲多、消化能力還沒那麼好的時候，糙米會加白米一起煮，到兒子中班左右時，全家人就都吃全糙米了。
買食材自己煮最好
如果時間允許，張斯蘭營養師建議，媽咪們最好盡量買食材回來自己煮。 張斯蘭營養師通常利用假日的時間到菜市場採買，蔬果會選擇當季的，肉類則選擇較瘦的里肌肉，「我不買絞肉，不知道絞的是什麼肉，而且太油了。我也不買肉 絲，因為老闆切的肉絲仍有肥肉，我會買里肌肉回家，然後自己再切成肉絲。」此外，張斯蘭營養師也不買菜市場的加工食品，像是香腸、熱狗等醃製品，或是炸過 的雞捲、肉排等再製品，回家只要再加熱就能食用的食物，其實就跟外食沒兩樣了！
還有，義大利麵醬其實也是再製品的一種，讓小朋友在不知不覺中就養成了不良的重口味習慣，張斯蘭營養師特別提醒。
買回家的蔬果，會先清洗、浸泡再換水，加上張斯蘭營養師家有使用臭氧機，等於換了3次水，當季的蔬果通常農藥用量也較少，加上正確的洗滌，就可以放心的讓全家人食用。
10個安心採購蔬果訣竅
1. 購買當地種植、適合當季生產的農產品。不是當季的食物少吃。
2. 盡量選擇需要剝皮的水果吃。表面不平整或是細毛多的水果，容易沾留農藥，去皮後再吃。需要用刀切的水果，表皮最好先沖洗乾淨再切。
3. 不要選擇過大、過美的水果。颱風前後，以及重大節慶前後，趕著搶收的，或是味道生澀的蔬果少吃。
4. 連續採收的蔬菜，例如番茄、小黃瓜、豆莢類，務必清洗徹底，不確定來源的，最好煮熟後再吃。
5. 單一種水果不要長期吃，或者連續吃太多。多樣性的選擇蔬果，偶爾又更換購買的地方，不要長期固定跟同一家商店購買同樣商品。
6. 一般而言帶有苦味，或是特殊氣味的蔬果，用藥量會比較低。
7. 套袋種植的水果，可避免一些從表面噴灑的農藥。
8. 避免購買有明顯藥斑，或是有藥水味的蔬果。
9. 用水清洗。雖然在蔬果內部的農藥無法去除，但是殘留在表面的農藥，還是可以用清水沖洗，去掉一部分殘餘。
10. 放心買安心吃，自己採買的食物，不需要惶惶終日，抱著懷疑的心吃東西。均衡飲食，適量的挑選各種不同類別的食物，多喝水、多運動，強化新陳代謝功能也是有幫助的。
引用自《只買好東西2：吃穿用的幸福學，綠色採買達人朱慧芳帶你放心買安心吃》
不在孩子面前吃零食
正餐之餘，孩子們肚子餓的話，張斯蘭營養師會烤土司，有時夾起司給孩子吃，或者提供水果。餅乾比較少提供，尤其是薯片，「我們家很少很少買，大概一年只買一包，通常是小朋友的同學會或什麼的！」
因為孩子們有 過敏體質，夏天的冰品也很少讓他們吃，張斯蘭營養師笑笑的說，「若是自己真的很想吃剉冰的話，會等孩子們睡了再偷偷出去吃！」不讓孩子吃的食物，張斯蘭營 養師和老公會盡量避免在孩子面前吃，「孩子們看到我們在吃的都是蔬菜水果！」自然比較容易培養健康飲食觀念。
給孩子健康的飲食觀
小朋友愛吃的速食如麥當勞，張斯蘭營養師不會完全禁止，也會帶孩子去吃，然而在選擇上則有技巧，兩個孩子共點一份薯條一起吃，另外一份會選水果，飲料則一定挑鮮奶。孩子們愛吃薯條，張斯蘭營養師偶爾也會在家裡使用氣炸鍋自製薯條，因為不用油炸，可以減少熱量的攝取，還可以滴出冷凍薯條裡面的油脂！
有時候也會買市售的冷凍蔥油餅，同樣使用氣炸鍋來烹調，烤出來就像餅乾一樣，少了油，脆脆的，口感還不錯。（聽起來氣炸鍋好像還蠻好用的？張斯蘭營養師表示，好像就只有炸薯條、烤蔥油餅比較好用而已。）
孩子看到其他小朋友吃什麼就會想要跟著吃，大兒子就跟媽媽表示過，安親班的小朋友都買7-11的便當，他也想吃吃看。但在張斯蘭營養師看來，便利商店的便當既油蔬菜量又不夠，雖然不會絕對禁止孩子吃，但會讓他們了解吃了之後對身體的影響，媽媽不喜歡讓你們吃的理由。
小朋友聽久了會比較有健康概念，張斯蘭營養師的小兒子在挑選食物的時候，就曾對她說過：「媽媽我要選營養的，妳幫我選！」由此可知，孩子的飲食觀念深受家人，尤其是媽媽的影響，希望孩子不僅吃得健康，也能選擇健康，請爸比媽咪以身作則，給孩子最好的影響力。
鍋子安全比一比
談到烹調的鍋具，讓我們一起來CHECK，家裡常用的鍋子是什麼材質？是否安全？各種鍋子的材質安全性及優缺點列表，你用對鍋了嗎？
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材質
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安全性
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優點
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缺點
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鐵氟龍鍋
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××
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˙不沾鍋
˙重量輕
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˙易刮傷
˙會產生致癌的毒素
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鋁鍋
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×
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˙很輕
˙傳熱快
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˙烹煮酸性食物會溶出影響腦神經的鋁
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鐵鍋
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○
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˙傳熱快
˙耐摔
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˙很重
˙易生鏽
˙易沾鍋
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不鏽鋼鍋
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○
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˙不生鏽
˙耐摔
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˙易沾鍋
˙傳熱較慢
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玻璃鍋
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○
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˙保溫效果好
˙看得到內容物
˙可在瓦斯爐和微波爐上加熱
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˙較重
˙傳熱慢
˙易打破
˙易沾鍋
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陶鍋
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○
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˙保溫效果好
˙可在瓦斯爐和微波爐上加熱
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˙較重
˙傳熱慢
˙易打破
˙易沾鍋
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引用自《無毒保健康：如何在充滿毒物的生活中自保》
PART B、食全食美養成班
學齡前孩子常 見有哪些偏食行為？當小編請教許惠玉主任這個問題時，許主任回問，是父母還是孩子？因為許主任認為，孩子會出現偏食行為，來自於主要照顧者︰父母、保母或 幫傭的影響甚鉅。因此，要培養孩子正確的飲食觀念，要從父母自己先改變起。這也是這次食全食美養成班，以親子為招募對象的主要原因之一。
孩子為什麼偏食、不愛吃？
董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，孩子不吃某些食物，多半是因為有過不好的感覺。讓小孩感覺不放心的，例如沒吃過的新食物，不熟悉的人給他吃的食物。或是吃了之後造成不好的經驗，比方說吃完拉肚子。（拉肚子的原因可能是食物不新鮮或是餐具、雙手不乾淨等，但對孩子而言，就都是這個食物害的！）
因此要讓孩子愛上食物，提供乾淨新鮮的食物及環境是基本條件，熟悉的人陪伴在身邊一起吃，更是最大的重點！
此外，許惠玉主任也提醒，不要在孩子生病的時候給他新食物，生病時不僅身體的適應度比較差，心理上的安全感也比較低，都更容易造成不好的食物經驗。
食物不易吃，也影響孩子對食物的感受，會讓孩子哽到、嗆到、噎到、塞牙縫的食物，比如說蔬菜的梗子太長、太細，肉的口感太硬，蛋黃太乾等，讓孩子不好咬、不易吞，都會降低孩子吃這些食物的意願。
四不原則、十大FUN飯技巧
那麼小朋友喜歡吃什麼食物呢？「好看的食物好吃，好玩的食物好吃！」許惠玉主任簡而有力的回答。對正在發育的孩子們來說，口味也處於學習階段，好看、好玩的食物，比起口味而言更來得重要！這也是速食業者不斷推陳出新兒童玩具，以及大費周章擺設遊樂設施的原因。
還有，許惠玉主任補充，偶像吃的東西都是好吃的。小時候的偶像經常是爸爸媽媽，對孩子來說再平凡的爸爸媽媽都是白馬王子與白雪公主；幼稚園階段的孩子偶像可能是老師或是卡通人物；再大一點應該就崇拜歌星、演員了。
許惠玉主任提供「四不原則、十大FUN飯技巧」，簡單明確的守則，讓父母更容易牢記&執行。
˙四不原則：1.家中不放零食，2.不將不健康食物當獎賞，3.不在孩子面前吃不健康食物，4.不用「禁止」等負面字眼。
˙十大FUN飯技巧：1.多看多聽多試，2.好看更好吃，3.好心情好胃口，4.食物變身秀，5.想像力量大，6.參與改變一切，7.明訂遊戲規則，8.多鼓勵不強迫，9.健康吃快樂動，10.一起吃最好吃。
父母常犯的錯誤！
老是規定孩子，吃完飯才能去玩。你也對孩子說過這句話嗎？
許惠玉主任經常會在公開場合提出這個問題：「先玩後吃，還是先吃後玩，食物會變好吃？」而所有的家長、老師、阿公阿嬤…，沒有城鄉差距，沒有年齡之分，大家的回答都是，先玩後吃，食物會變好吃！
重點是，只要餓了，食物都好吃，不餓的時候，再好吃的食物也食之無味。你説是嗎？
讓孩子愛上餐桌Let’s go！
有鑒於現在孩子飲食行為不良的問題，董氏基金會在「雀巢健康兒童全球計畫」的贊助下，於今年7月首度開辦了為期6週的「食全食美養成班」。對象以中班到小三的親子為主，最終目的在於讓孩子愛上餐桌！以前多半只限於紙上談兵，許惠玉主任表示，這次是真槍實彈的操作，把理論化為真正行動，跟一群有健康意識的媽媽和孩子們互動，是很快樂的事情，目前才上到第3週，小朋友們在飲食行為上就已經有顯著的進步！
案例分享1、小齊的故事
主食愛麵食不愛飯，但在第一週用餐活動，讓孩子自己做海苔飯糰時，小齊會請隊輔幫忙把糙米飯捏成小飯糰，自己用海苔把飯糰包住後，吃得津津有味。問他好不好吃，小齊回答：「好吃，我還要！」而第三週自己做的南瓜馬鈴薯泥，小齊也很喜歡。
小齊用餐的習慣是從菜跟肉開始吃，但大部分的青菜他都不愛，被媽媽要求才會吃，否則就會自己把青菜挑掉。媽媽必須把菜煮到軟爛無口感，他才會吃，特別不愛吃起來苦苦的苦瓜和好辣好硬的洋蔥，但第一週羅宋湯裡煮到軟軟的洋蔥就有吃光光。
特別愛吃水果，需要媽媽限制他不能吃太多。
吃飯不專心容易坐不住，直到媽媽生氣才比較乖，對吃飯沒興趣，常需一小時才能把飯吃完。
第一週課程紀錄
剝高麗菜的時候，會一邊剝、一邊觀察其他人怎麼剝，媽媽則是在旁邊照顧妹妹，但有用口頭鼓勵小齊自己動手；用餐時，會請隊輔幫忙把糙米飯捏成小飯糰，自己用海苔把飯糰包住後，吃得很津津有味，看起來好像很喜歡糙米飯糰，隊輔問他好不好吃，小齊回答：「好吃，我還要！」
小齊妹妹雖然是第一小隊裡最小的，但她剝的高麗菜是最完整的。
回家後嘗試了新食物，蓮藕1塊。
第二週課程紀錄
學習蔬果操時很開心，臉上表情很明顯，也很有反應，會回答台前的老師說：「水果很健康」，很喜歡地瓜葉的「YA」動作。
戲劇表演時間很入戲，身旁的妹妹太入戲，會起立。在提到釋迦時，小齊有在台下回答：「釋迦甜甜的，很好吃」。
畫果卡時，一開始先畫了恐龍，在隊輔引導之下又畫了奇異果、散落的葡萄和小藍莓等等水果，喜歡和身邊的人分享作品。
擺盤時，小齊擺了「小汽車」，媽媽會一直鼓勵小齊吃甜椒，吃飯過程中小齊都笑笑的、很開心，但是還是不肯吃甜椒，媽媽只好放棄了。其他食材都有吃光光，只是小黃瓜沒有吃完。
回家後：蔬果操有提到吃蔬果會變漂亮，回家時妹妹會問媽媽青菜吃了是不是會變漂亮，媽媽說對之後，妹妹就會開心的吃下，且每吃完一口就會問媽媽「我是不是變漂亮了」。
第三週課程紀錄
在主持人問到還記不記得之前教的口號時，馬上就回答了「纖維素，變變變！」、「可以把便便趕快排出來」。
家家酒買菜時間時，會想要買小黃瓜、也有主動說要買洋蔥；DIY時間，用壓模做了全麥吐司的小人怪獸，但還是沒有吃紅椒跟洋蔥。
案例分享2、阿利的故事
阿利的體型比較瘦小。平常在家裡用餐時，一定要媽媽在旁邊一口一口餵才有辦法乖乖吃完，不然就會不專心吃飯，一直想要玩玩具、看電視，而且碗裡食物常常吃不完，跟大一歲完全不挑食的姐姐差很多。
因為很多蔬菜、水果都不敢吃，媽媽不忍心，有時會餵他吃完、有時就不勉強，打電話詢問在校狀況，老師卻說阿利很乖，都能坐定位置吃飯而且很能吃都能吃完食物，媽媽進一步追問了解到學校午餐的份量比較少，但對於可以吃完這件事感到很訝異。
阿利不敢吃的東西蠻多的，以主食而言，就只吃白飯，其他像是糙米、紫米等全穀飯都不敢吃，但活動第一週有將糙米飯吃光光，還表示覺得很好吃。
蔬菜則是只敢吃花椰菜（白與綠）跟紅蘿蔔，如果餐桌上很久沒有出現花椰菜，阿利也會主動說：「媽媽〜好像很久沒吃花椰菜了」，媽媽因為怕營養不夠，有時也會提供高麗菜、A菜、空心菜與菠菜，但阿利就只吃媽媽餵的一口，之後就不想吃了。
活動第一週自 己提到：「我非常討厭番茄、我最討厭番茄了」，但是有將提供的羅宋湯喝光光；而到了活動第三週，阿利說如果是小番茄他可以勉強接受，不喜歡番茄是因為番茄 會噴汁。和媽媽討論後發現，如果煮湯的話，阿利就不會排斥，但如果是做成料理，如番茄炒蛋時，阿利就會一個個挑出來。
水果類只敢吃蘋果與香蕉，其他水果都不吃，尤其是酸的水果，如：奇異果、鳳梨…等；肉類也不太吃，像是魚肉的話會怕刺，里肌排的話又太大塊，不好咀嚼。詢問不敢吃各種食物的理由，阿利只有說味道不喜歡，但媽媽也有猜測可能是因為不太喜歡咬與嚼。
第一週課程紀錄
用餐的時候， 在媽媽不停的鼓勵下，將提供的東西全部吃光光！原來不敢吃的糙米飯也全部吃光光，在老師詢問下表示「糙米飯很好吃」！吃飯時非常專心，可以認出羅宋湯裡的 全部食材，如：洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯、豬肉…等，雖然一小時前才表示自己非常討厭番茄，但還是將羅宋湯津津有味的喝光光。
回家後嘗試了新食物，洋蔥蛋和芒果一小片。
第二週課程紀錄
媽媽說阿利平常只吃玉米罐頭，因為比較甜，隊輔有建議平常可以混著普通的玉米吃，再慢慢調整比例。
回家後：媽媽說阿利非常喜歡食全食美班，回家會一直和升小三和小二的哥哥姊姊分享上課情況。
第三週課程紀錄
阿利不喜歡吃番茄，所以在買菜的時候，隊輔有嘗試讓他負責買以及拿，後來在DIY時，阿利說他可以很勉強吃小番茄，不喜歡番茄是因為番茄會噴汁。和媽媽討論後發現，如果煮湯的話，阿利就不會排斥，但如果是做成料理，如番茄炒蛋時，阿利就會一個個挑出來。
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