準媽咪，妳的營養品吃對了嗎？
媽咪寶貝 3月號 NO.165
採訪撰文／魏婕綝
諮詢／臺北榮民總醫院婦產部主治醫師葉長青、臺安醫院健康發展部資深營養師劉怡里
模特兒／美麗孕媽咪亭暄
攝影／檸檬巷館（02-87978477）
懷孕期間，孕媽咪為了自己和寶寶的健康，不免花點錢購買孕期營養補充品來補充不足的營養素。然而，益生菌真的能降低寶寶的過敏機率嗎？檸檬酸鈣比一般鈣片 更好吸收嗎？孕期喝滴雞精可以養胎嗎？令人眼花撩亂的營養補充品，該如何選擇，並正確補充營養？
前、中、後孕期，聰明掌握補充關鍵
「服用益生菌能降低寶寶過敏？」、「吃孕婦維他命再喝孕婦奶粉，補充雙倍營養剛剛好？」、「補充葉酸有助胎兒腦部發育？」……市售的五花八門營養品，把效果講得好像真有那麼一回事，然而，孕媽咪如何選擇與補充，才能真的讓營養一人吃、兩人補？
3孕期，營養補充關鍵
從懷孕初期、中期到後期，隨著懷孕週數增加，孕媽咪如何配合每階段的胎兒成長與母體需求來補充營養？不妨聽聽婦產科醫師與營養師的專業建議。
第一孕期（1～3個月）
在懷孕初期，約6週開始出現心跳，且胎兒的各項重要器官逐漸形成，臺北榮民總醫院婦產部主治醫師葉長青表示：「因此，懷孕初期是胎兒的發育的重要階段。」這時可以多補充葉酸以助於腦神經的發育，另外，害喜的孕媽咪也可補充維他命B群來改善孕吐情形。
正常來說，懷孕初期的胚胎重量約20公克，臺安醫院健康發展部營養師劉怡里建議：「此階段的媽媽不宜增加體重，最多是0～2公斤，以免多餘的養分在媽媽身上，而不是幫助胎兒發育成長。」
原則上，初期懷孕最重要的營養是葉酸與維他命B群，不過葉醫師提醒，補充葉酸有兩個標準，曾生產過神經系統異常或腦部缺損的寶寶的孕媽咪，建議葉酸每天應補充4000微克，可諮詢婦產科醫師並請醫師開立。至於一般孕媽咪每天補充400微克即可。
通常市售的孕婦維他命其葉酸含量約400～800微克，孕媽咪有補充即達到標準。另外，葉醫師說明：「由於葉酸是水溶性維他命，只要正常的飲食與適當補充水分，不致於造成過量問題。」
吃對營養
關 於懷孕初期的營養，劉怡里營養師建議：「主要會增加葉酸的攝取。而富含葉酸的食物，包括深色蔬菜，像綠花椰菜、菠菜、地瓜葉、莧菜等；柑橘類水果亦可，不 過，要注意水果別食用過量以免攝取過多糖分，造成體重增加。」另外，這時期的胎兒器官正逐漸發育，可多攝取優質蛋白質的食物，例如：雞蛋、新鮮魚肉等；至 於加工食品像香腸、火腿等盡量少吃。原則上，這時期的飲食不需要刻意增加或改變。
若 有害喜狀況，建議採取少量多餐的進食方式，劉營養師表示：「可改成每天三正餐、三點心，而且一次不要飲入太多湯湯水水以免引起噁心、嘔吐。」如果早上起床 覺得血糖低、出現噁心感，可吃一些全麥吐司或餅乾；同時避免攝取茶、咖啡或辛辣物，尤其應避免辛辣物以免刺激腸胃、影響消化。
如果因為孕吐嚴重而導致體重下降，可多攝取果汁來補充水分，並視狀況告知醫師以評估是否開立維他命B6。
由於懷孕初期每個人的狀況不同，當孕媽咪因為噁心、害喜而造成胃口不佳，葉長青醫師建議：「選擇自己喜歡且可以吃得下的食物。」如果擔心像葉酸等營養不足，可諮詢醫師並開立營養品來補充。
第二孕期（4～6個月）
在 第二孕期，胎兒的器官持續發展，體重亦快速增加，要多補充鈣質與蛋白質。葉長青醫師表示：「鈣質除了能助於胎兒的骨骼發展，亦有預防妊娠高血壓的作用，以 及緩解孕期的抽筋不適。」至於蛋白質，無論在哪個孕期階段皆扮演重要的營養素。因此，只要準媽媽的飲食正常不挑食，適當食用新鮮肉類、蔬果、或豆類，皆能 攝取到蛋白質。
另外，劉營養師亦提醒：「這階段可能會產生妊娠性貧血，而引發貧血因素與缺乏鐵質、蛋白質有關，所以除了攝取足夠蛋白質，亦要補充足夠的鐵質。」
吃對營養
對於蛋白質的攝取，建議以新鮮蛋白質為主，最好別食用漢堡等重組肉；此外，蛋白質的攝取也不宜過量，以免增加太多導致鈣質流失。
至於鈣質的補充，除了多喝牛奶，也可從豆乾、富含鈣質的蔬菜，例如：川七、芥藍、莧菜、小白菜、紅莧菜、黑甜菜、九層塔、皇冠菜等來補充。
另外，有乳糖不適症的孕媽咪由於不便飲用牛奶，可以改成豆漿，再加入黑芝麻或綜合堅果以增加鈣質吸收，並適量運動。
除此，這階段應補充鐵質以降低妊娠性貧血的機率，因此，可適當食用紅肉的瘦肉。至於吃素的孕婦，由於人體不易吸收植物性鐵質，餐後可搭配富含維生素C的水果，例如：柳橙、芭樂、奇異果、木瓜、草莓、小番茄等，來增進人體對鐵的吸收。
另外，劉怡里營養師特別提醒，從孕期15週開始，胎兒的味覺已逐漸成形，如果媽媽挑食，以後寶寶出生後也容易挑食，因此她建議：「從這階段應盡量均衡飲食，每天攝取六大類食物。」
第三孕期（7個月～出生）
第三孕期是胎兒各部位器官快速發展、成熟的重要階段，包括肺部等，約在34週趨於成熟。葉長青醫師指出：「從懷孕開始，孕婦體內的血液容積逐漸增加，因身體除了造血供應自己、亦同時提供給胎兒，造成孕婦容易出現貧血狀況，故應增加鐵質的攝取。」
至於鈣質方面，建議前、中、後孕期的每天攝取量應達1000毫克，除了助於胎兒骨頭的發育、減少孕婦抽筋情況，亦可降低妊娠高血壓風險。
吃對營養
第三孕期的飲食首先要控制鹽分攝取，劉怡里營養師解釋：「通常這階段孕婦的水腫狀況較為厲害，應妥善控制鹽分攝取，以免造成體內水分滯留，導致水腫情形加重。」因此，日常飲食盡量少喝湯品、避免使用醬料。
再者，由於此時的子宮增大、腹部明顯隆起，易影響腸胃的吸收與消化，出現便祕問題，建議多攝取高纖蔬菜。原則上，每餐應食用3～4份蔬菜，其中一份為綠色蔬菜，以增加葉酸；另一份則可選擇富含纖維的香菇；而其它兩份則可自行搭配紅色、黃色、或紫色的蔬菜以增加纖維質。
10種營養品疑惑，專家正確解答！
市售的各種營養品號稱對寶寶與媽媽有多項功效，不免讓孕媽咪擔心自己所攝取的營養是否足夠？該不該額外補充，以免造成肚子裡寶寶的生長發育不良……，可是，真的有需要吃這麼多營養品？醫師與營養師又怎麼認為？
1葉酸有助於胎兒的神經發育？
ANS》YES！
葉酸有助於寶寶的腦神經發育，在懷孕初期應適量補充。葉長青醫師表示：「基本上，一般孕婦建議每天補充400微克；如果曾生過神經管缺損的寶寶，則每天應補充達4000微克。」
當女性在計劃懷孕時，即可諮詢婦產科醫師評估是否開始補充，劉怡里營養師表示：「其實像綠色蔬菜皆富含葉酸，亦可多攝取。」
2孕婦奶粉可適度補充不足營養？
ANS》孕吐嚴重，可適當補充。
如果孕媽咪在懷孕初期孕吐嚴重，幾乎到難以進食的地步，可適當飲用孕婦奶粉補充營養。其實孕婦奶粉主要是輔助角色，雖然添加多種營養素，然而，只要孕婦維持正常飲食，不致於營養不足；再者，若有適當補充孕婦維他命，營養應相當足夠。
而且，依據臨床經驗，額外攝取孕婦奶粉的孕婦其體重增加會比較快，葉醫師表示：「也許是個人體質的關係，但如果過度補充，的確易增加媽媽的體重，而不是增加胎兒的營養。」因此，除非情況特殊，否則不建議補充。
3補充卵磷脂可幫助寶寶的神經發育？
ANS》醫學研究尚未有結論。
根據目前的醫學研究來看，補充卵磷脂的效果尚未出現一致性結論，葉醫師指出：「對於一些寶寶或許有所幫助，但也有人認為沒有效果。」如果真的想額外補充，可於懷孕後期再服用，至於其效果主要是幫助神經發育。
對此，劉怡里營養師表示：「卵磷脂可從雞蛋或豆漿中攝取，其實不太需要再額外補充。」
4孕婦綜合維他命有助於營養均衡？
ANS》YES！但盡量從天然食物攝取。
現代的孕媽咪多為外食族，營養攝取也許不那麼均衡，可適度補充綜合維他命，不過，劉營養師還是建議盡可能從天然食物中攝取營養。
目前市售的孕婦維他命含有多種營養素，包括葉酸、維生素、鐵質、鈣質等，如果要補充，建議選擇一個品牌即可，倘若選擇兩、三個品牌來服用，反而會有過量風險。再者，有些孕婦服用了孕婦維他命，由於其中含有鐵，反而會出現便祕、脹氣等副作用。
因此，葉醫師建議：「如果孕媽咪在服用綜合維他命產生不適情況，可以減量，例如：兩天吃一錠。」其實臺灣的孕婦鮮少發生營養不良的問題，最重要是掌握營養均衡的原則，例如：蛋白質、鈣質、纖維素等應均衡攝取。
5鈣片V.S.檸檬酸鈣，兩者吸收效果有差？
ANS》檸檬酸鈣的吸收率較高。
檸檬酸鈣的吸收率確實比一般鈣片來得高，相對地，價格亦較貴；而一般鈣片的價格則比較便宜。因此要選擇一般鈣片或檸檬酸鈣，劉營養師表示：「視個人狀況而定，不過要注意的是碳酸鈣易引起便祕與脹氣。」
然而，即使檸檬酸鈣的吸收率較好、造成脹氣機率較低，但葉醫師提醒：「鈣質的吸收需倚賴維生素D來轉化，因此選擇鈣片時要留意是否添加維生素D。」
就營養方面，足夠的鈣質不僅助於胎兒的骨骼發育、緩解孕婦的抽筋狀況，亦能改善失眠，因此，偶爾可在晚上服用鈣片或喝杯溫牛奶。不過，每一餐的鈣質吸收量有限，約300～350毫克，所以毋須在同一餐攝取大量的鈣。不妨在早上喝杯牛奶；晚上再服用鈣片，預防失眠、睡不好。
另外，若孕婦已有補充孕婦維他命，則不太需要額外服用鈣片，以免重覆攝取營養，葉醫師指出：「除非抽筋嚴重或出現其它不適症狀，經由醫師評估同意才再另外補充。」
6魚油助於寶寶的腦部發育？
ANS》YES！但要注意品質。
魚油所含的DHA有助於胎兒的腦部神經發育，甚至有研究指出可以降低發炎與過敏機率。不過，葉長青醫師提醒：「選購時應注意魚油的品質與來源。」若品質不佳或提煉過程有問題，不僅無助於寶寶的發展，還可能對母胎產生危害。
一般人攝取的魚油多來自於深海魚，因深海魚屬於食物鏈的最上層，恐含有重金屬累積的疑慮。所以若想助於寶寶腦部發育，建議孕婦攝取新鮮的小型深海魚，像秋刀魚、或手掌大的小鯖魚等，即富含DHA與EPA，另外，劉怡里營養師亦提醒：「孕婦、哺乳婦女以及嬰幼兒，每週食用深海魚的次數以不超過3次為宜。」
另外，有一說法為孕媽咪在懷孕後期，需多補充不飽和脂肪酸（Omega-3）保護眼睛，對此，葉醫師分析：「雖有此說法，但由於每個人的體質與孕期狀況不盡相同，所以補充的效果因人而異。」
7益生菌能調整過敏體質、預防便祕？
ANS》YES！
益生菌的確有助於預防便祕。葉醫師解釋，懷孕時期由於腹部變大、子宮壓迫的腸胃，加上荷爾蒙大量分泌造成腸胃蠕動變緩，易產生脹氣情況，補充益生菌能幫助改善脹氣與便祕。
劉營養師亦補充：「益生菌具有調整過敏體質、促進排便的功效，不過，選購時應選擇有健康食品認證較妥。」另外，優酪乳也含有益生菌，孕媽咪偶爾可飲用優酪乳來代換牛奶。
8鐵錠能預防貧血？
ANS》YES！避免過量以免噁心、脹氣。
有些孕媽咪因為有貧血狀況，會服用鐵錠來補充鐵質，不過，鐵錠會引起便祕，並刺激腸胃道而產生噁心或嘔吐，建議適量攝取。劉營養師表示：「不妨以攝取紅肉的瘦肉來補充鐵質，亦更助於人體吸收。」
原則上，平常有服用孕婦維他命的孕媽咪，不需要再另外補充鐵錠，以免攝取過量的鐵而引起便祕或腸胃脹氣。
9啤酒酵母能促進胎兒發育和母體健康？
ANS》主要在補充B群。
啤酒酵母主要是補充B群，劉怡里營養師指出：「其實只要補充孕婦綜合維他命，不用再重覆補充啤酒酵母。」
10孕期多喝滴雞精可以養胎？
ANS》YES！建議先評估飲食習慣。
雖然滴雞精含有蛋白質等營養，然而可能在加熱過程造成營養素流失或受到破壞，還是建議直接食用新鮮雞肉，效果會較好。
目前滴雞精的製作技術很進步，可以達到去油脂、去膽固醇的程度，加上現代人多半外食，鮮少自己熬煮雞湯，可能無法攝取優質蛋白質，此時滴雞精即是不錯的選擇。
不過，還是要評估自己的飲食習慣，例如：三餐鮮少攝取新鮮的魚或肉，則可考慮以滴雞精來補充。
至於補充雞精是否有同樣效果？原則上，雞精與滴雞精的主要營養都是蛋白質，然而雞精的含鹽量較高，建議慎選品牌。不過，無論雞精或滴雞精，皆應照著指示食用，不應擅自增加份量，以免食用過量不僅造成肥胖，還對肝臟、腎臟產生負擔。
依BMI值增加孕期體重
關於孕期10個月的體重增加，原則上，第一孕期（0～3個月）是0～2公斤；第二孕期（4～6個月）約增加5公斤；而第三孕期（7～10個月）則增加5～6公斤左右，整個孕期約略增加10～12公斤。
不 過懷孕期間應參考孕前的BMI值而增加體重，劉怡里營養師分析：「如果孕前的BMI值＜19.8，則可增加12.5～18公斤。BMI值位於 19.8～26.0之間，可增加11.5～16公斤；如果體重較重，BMI值在26.0～29.0，大約只能增加7～11.5公斤。」
原則上，孕前較胖的女性，懷孕的體重必須嚴格管控，盡量避免在懷孕初期增加太多。另外，葉長青醫師建議：「有計劃懷孕的女性，在懷孕前應先做好準備，盡量將體重控制在正常範圍，如此，懷孕時亦不會造成身體太大負擔，提高妊娠糖尿病或妊娠高血壓的風險。」
避免重覆補充營養品！
在孕期營養品的補充方面，其實孕媽咪若維持正常且不偏食的飲食習慣，不至於營養缺乏，此外，建議多從天然食物中攝取營養較妥，亦助於人體吸收。倘若擔心營養不足而要另外補充營養品，初期以葉酸、維他命B群為主；而中、後期則主要是蛋白質、鈣質與鐵質。
在葉長青醫師的臨床經驗，時常遇到孕婦帶了3、4種各式營養品來諮詢，他認為：「三餐正常飲食、均衡攝取六大類食物，通常營養素大致已相當足夠。若要額外補充營養品，最重要是瞭解成分來源與製作過程，避免危害健康。」
另外，若孕媽咪有服用孕婦維他命，不需再額外補充其它營養品，以鈣質攝取為例，如果平常服用孕婦維他命，再服用鈣片，相當吃進了所需的2倍份量，反而增加腎臟負擔。
如果孕婦對牛奶或其它食物有過敏情況，先諮詢醫師、並由營養師來建議補充品。另外，劉營養師提醒：「如果因為外食的關係，平常能攝取的蔬菜量不多，可詢問婦產科醫師是否應額外補充葉酸。」
原則上，若孕媽咪的營養攝取均衡，不一定要額外補充營養品。再者，目前市售的營養補充品其研究根據多為動物實驗，葉醫師指出：「從醫學角度而言，屬於輔助食品。」建議盡量從天然食物包括魚類、肉類、蔬果中攝取，對人體亦不致於產生太大的副作用。
而且，若因過量補充營養品而出現早產或高危險妊娠情況，對於孕婦與胎兒的健康影響更大。尤其孕婦在懷孕前有高血壓、糖尿病，反而要更花心思著重於血糖、血壓、與體重的控制。
其實，懷孕階段主要是掌握正常飲食、定期產檢，以追蹤、瞭解寶寶的生長結構、體重、與羊水量等，當胎兒以正常的生長曲線在發育，營養品僅是扮演輔助效果。
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